Liikunta

Liikuntapalveluiden liikuntavinkit viikko 13

Riihimäen liikuntapalvelut julkaisevat Facebookissa päivittäin klo 9 vinkkejä liikkumiseen tämän poikkeustilanteen aikana ainakin 13.4.2020 asti. Liikuntavinkkejä jaetaan, jotta kaiken ikäiset kuntalaiset saavat vinkkejä miten liikkua ja harjoittaa omaa kuntoa kotona tai ulkoliikuntapaikoilla omatoimisesti.

Säännöllinen liikunta edistää hyvinvointia ja terveyttä. Selkein tieteellinen näyttö liikunnan terveyshyödyistä on saatu painonhallinnassa, sydän- ja verisuoniterveydessä, tyypin 2 diabeteksessa, metabolisessa oireyhtymässä, monissa syövissä, tuki- ja liikuntaelimistön terveydessä, mielenterveydessä ja mielessä, ikääntyneiden toimintakyvyssä ja päivittäisaskareista selviytymisessä. (THL)

Alla kooste viikon 13 julkaisuista. Käy seuraamassa vinkkejä reaaliajassa Riihimäen kaupungin liikuntapalveluiden Facebook-sivulla.

 

1. Tule mukaan joogaamaan! Helpot, nivelystävälliset liikkeet sopivat meille kaikille. Voit tehdä vain yhden videon mukaan (2-3min), tai anna koko soittolistan mennä läpi, niin saat pitkän, reilun 30min harjoituksen! https://www.youtube.com/playlist…

2. Perheen luontobingossa yhdistyy liikunta ja oppiminen. Katso ohjeet täältä: suomenlatu.fi/ulkoile/perheliikunta/luontobingo.html

3. Olan yli heiton harjoittelu. Aloita pyöräilemällä tai lenkkeilemällä itsellesi sopivan matkan päähän puistoon tai metsään. Lämmittele vielä pyörittelemällä käsiä eteen, taakse ja eri suuntiin. Kerää itsellesi paljon käpyjä.

Heittovinkit:
– Heittokäteen nähden vastakkaisen puolen jalka eteen
– Aluksi kylki kohti heittosuuntaa
– Siirrä painoa takajalalta eteen kiertäen lonkkaa heittosuuntaan päin
– Samalla heittoliike käynnistyy, hartialinja kiertyy eteenpäin, käsi seuraa perässä ja kyynärpää tulee hartialinjan yläpuolelta eteen.

Heittoharjoituksena ota ensin lyhyt etäisyys puuhun nähden ja aloita heittäminen. Aina kun osut puuhun, siirry askeleen verran kauemmas ja jatka. Kokeile kuinka pitkälle pääset! Tee tämä ainakin kolme kertaa molemmilla käsillä. Saatko parannettua omaa suoritustasi? Millaisia puolieroja huomasit? Miltä heittäminen tuntui?

4. Riihimäeltä löytyy kymmeniä leikkipuistoja ympäri kaupunkia. Leikkipuistoista löydät monipuoliset puitteet liikkumiseen, leikkimiseen ja jopa lihaskuntoharjoitteluun; on penkkiä, koroketta, hiekkalaatikon reunaa yms. Oletko koskaan ajatellut että leikkipuistoissa voivat liikkua lasten lisäksi myös aikuiset?

Nappaa tästä viisi helppoa liikettä leikkipuistossa jumppaamiseen ja lähde kokeilemaan. Kaikki Riihimäen kaupungin leikkipuiston löydät kaupungin karttapalvelusta (https://kartta.riihimaki.fi/IMS/…)

  1. SYKKEEN NOSTO. Astu toisella jalalla hiekkalaatikon reunalle ja nosta toinen polvi reippaasti ylös. Laskeudu takaisin maahan ja vaihda astuva jalka. Pidä selkä suorana koko ajan.
  2. KYYKKY. Seiso lantion levyisessä haara-asennossa, polvet ja varpaat eteenpäin. Anna käsien olla vartalon vierellä. Laskeudu kyykkyyn ja venytä sormenpäitä kohti maata. Nouse ylös ja kurkota käsillä kohti taivasta.
  3. PUNNERRUS. Seiso käden mitan päässä puistonpenkistä. Aseta kämmenet penkin selkänojan reunalle. Pidä keskivartalo tiukkana. Koukista käsiä ja tuo rintakehä lähelle penkin selkänojaa. Ojenna kädet takaisin suoriksi.
  4. VATSALIHAKSET. Istu penkille. Laita kämmenet istuimen etureunaan. Pidä selkä suorana ja irti selkänojasta. Nosta polvia kohti rintaa ja laske alas.
  5. DIPPIPUNNERRUS. Istu penkille. Laita kämmenet istuimen etureunalle. Siirrä takapuoli istuimen etureunan yli. Anna jalkojen olla koukussa. Laskeudu alas koukistamalla käsiä. Nouse ylös ojentamalla kädet suoriksi.

Ps. Tutustu myös Eläkeläis ry:n tuottamiin helppoihin kotijumppaohjeisiin vastuskuminauhaa hyödyntäen. Jumppaohjeet löytyvät viidellä eri kielellä.

https://elakelaiset.fi/wp-content/…/A4_liikepankki_PRINT.pdf
https://elakelaiset.fi/wp-co…/uploads/Liikepankki_venaja.pdf
https://elakelaiset.fi/wp-conte…/…/Liikepankki_englanti-.pdf
https://elakelaiset.fi/wp-content/…/Liikepankki_somalia-.pdf
https://elakelaiset.fi/wp-co…/uploads/Liikepankki-ARABIA.pdf

5. Tässä ikäihmisille sopivia voima- ja tasapainoharjoitteluohjelmia Ikäinstituutilta! Voitas.fi –sivusto tarjoaa maksuttomia ideoita ammattilaisille, vertaisohjaajille ja ikäihmisille. Sivustolta löydät videoita ja valmiita ohjelmia tulostettavaksi. Klikkaa katsomaan ja valitse omalle kuntotasollesi sopiva ohjelma joko istuen tai seisten: https://www.voitas.fi/jumppavideot/

Iloisia jumppahetkiä!

6. Työpäivien aikana olisi hyvä muistaa taukojumppa, jotta kehosi ja mielesi jaksavat paremmin. Meinaako taukojumppa kuitenkin unohtua? Selkäliitto tarjoaa sinulle ilmaisen muistutuksen taukojumpasta jumppaohjeineen. Tutustumaan pääset alla olevasta linkistä: https://selkakanava.fi/jumppamuistutus

7. Tässä sinulle kotona helposti toteuttavaksi jumppa ilman välineitä: https://www.etlehti.fi/…/helppo-ja-tehokas-kotijumppa-katso…



OLIKO SISÄLLÖSTÄ APUA?

Kyllä 1 Ei 0 Kyllä 1 Ei 0

Kommentit on suljettu.